Lo propongo spesso ai miei pazienti, e lo ritengo uno degli alimenti più importanti per una dieta sana.
Fa parte delle cultura di molti popoli, dall’Europa fino all’Asia. Nell’Europa Occidentale il suo consumo si diffuse solo nei primi decenni del 1900 ma oggi è uno dei prodotti derivati dal latte più consumato.
Lo yogurt è un alimento molto antico: i Greci e i Romani consumavano ampiamente questo prodotto, anche se alcuni documenti farebbero pensare che fosse già noto in Mesopotamia intorno al 5000 a.C. .
Come si produce ?
Come molti sapranno, è un prodotto ottenuto dalla fermentazione del latte. Quest’ultimo, infatti, contiene uno zucchero, il lattosio, che viene fermentato dai batteri . In questo processo, il lattosio viene scisso nei suoi componenti base: il glucosio e il galattosio che vengono impiegati a scopo energetico. Alla fine di questo processo biochimico, si produce acido lattico che abbassa il pH del latte: questo blocca, per un periodo limitato di tempo, la crescita dei batteri. In particolare, quando il pH scende al di sotto di 5, una proteina del latte, la caseina, cambia la sua struttura e si “lega” ad altre molecole, conferendo maggiore densità allo yogurt.
Inoltre, l’acido lattico prodotto dalla fermentazione conferisce il caratteristico gusto acido allo yogurt.
Nella produzione dello yogurt, il latte viene prima scaldato a circa 90°C per eliminare i batteri sgraditi, e poi viene fatto raffreddare fino a 42°C, temperatura alla quale vengono aggiunti due particolari ceppi di batteri: S.thermophilus e L. bulgaricus. Con l’esperienza, infatti, i produttori hanno affinato le tecniche e selezionato questi due batteri in virtù delle loro particolari caratteristiche che ben si prestano allo scopo.
Una volta completato il processo di fermentazione, e raggiunto il pH di circa 4.5, il prodotto viene portato intorno ai 5°C temperatura alla quale le reazioni rallentano notevolmente. Per circa un mese, lo yogurt potrà essere conservato, anche se la fermentazione, seppur a rilento proseguo con conseguente accumulo di acido lattico.
La normativa prevede che lo yogurt in commercio presenti una presenza di batteri fermentatori, ed in particolare la concentrazione minima di microrganismi deve essere almeno di 10 milioni di unità formanti colonie per grammo di prodotto.
I valori nutrizionali
In commercio troviamo molte varianti di questo prodotto, ed ovviamente, queste, presentano caratteristiche differenti. Molto dipende dal tipo di materia prima impiegata: latte intero, parzialmente scremato, o scremato.
Lo yogurt intero, per 100g, apporta circa 65 kcal fornite da: 4,5g di carboidrati, 3,5g di proteine e circa 3,8g di grassi. I carboidrati sono principalmente zuccheri semplici.
Se invece ottenuto da latte parzialmente scremato, lo yogurt apporta solo 1,8 g di grassi, mentre quello prodotto da latte scremato ne apporta solo 0,8.
Molti pazienti mi chiedono se lo yogurt alla frutta vada bene, e se si possa considerare equivalente a quello bianco. La risposta è no. Questi yogurt di frutta ne vedono davvero poca e sono spesso solo aromatizzati ad un gusto di frutta (nulla di male, intendiamoci). Ma il problema è la quantità di zuccheri semplici che viene aggiunta per migliorarne il sapore: in generale si aggira intorno ai 13-15g, ma in alcuni casi può anche salire. Quindi non vi consiglio di sostituire lo yogurt bianco con quelli alla frutta, rischiereste di apportare troppi zuccheri semplici, che come saprete devono essere ridotti in una dieta equilibrata. Potreste però aggiungere della frutta fresca ad uno yogurt bianco, così da apportare un po’ di fibra ed altri preziosi micronutrienti.
Lo yogurt apporta anche vitamine B2 e B12, circa 100-120mg di calcio ( quindi il 10-12% del fabbisogno giornaliero), magnesio, fosforo e potassio.
E lo yogurt greco ?
In passato, lo yogurt greco veniva fatto colare attraverso un panno e questo permetteva di rimuovere parte del siero ed ottenere così un prodotto con una consistenza più densa e un maggiore contenuto di proteine. Oggi, al panno sono preferite tecnologie di filtrazione più evolute ed efficaci.
Consumare 100g di yogurt greco apporta 120 kcal, fornite dal maggiore contenuto di proteine (circa 6g) e di lipidi (9g).
Ci sono benefici per il nostro intestino ?
Come molti di voi sapranno, lo yogurt può avere un effetto positivo sulla nostra salute intestinale. Nel nostro intestino ospitiamo una popolazione di 1014 microrganismi, chiamata microbiota, che collabora con il nostro organismo per mantenerci in salute. Questa popolazione però po’ subire modifiche sia qualitative che quantitative, una condizione definita dismicrobismo che determina sia sintomi gastrointestinali sia un peggioramento dello stato di salute generale dell’individuo. Purtroppo, i batteri contenuti nello yogurt non riescono a sopravvivere nel nostro intestino, ne tantomeno a colonizzarlo poiché non fanno parte della popolazione da noi ospitata. Tuttavia, nel corso della loro “breve vita” all’interno del nostro intestino possono produrre sostanze utili per il benessere nostro, e del microbiota. Inoltre, possono competere per spazio e nutrienti con eventuali ceppi patogeni, ed in tal modo riescono a contribuire a controllarne la proliferazione.
Un effetto più significativo può essere ottenuto quando vengono impiegati ceppi batterici appartenenti a popolazioni caratteristiche del nostro microbiota, come ad esempio: Lactobacillus acidophilus, Lactococcus lactis e Bifidobacterium lactis BB12.
E se fossi intollerante al lattosio?
Nella maggior parte dei casi, un soggetto intollerante al lattosio può consumare lo yogurt.
Infatti, come spiegato in precedenza, durante la fermentazione i batteri scindono (digeriscono quindi per noi) il lattosio grazie all’azione di un enzima, la lattasi. Inoltre, questo enzima, può rimanere attivo per un certo periodo di tempo (circa 1h) dopo l’ingestione, e può quindi partecipare alla digestione nel nostro intestino di eventuale lattosio rimasto nello yogurt.
Una piccola annotazione: negli yogurt alla frutta, la presenza di additivi, tendono a ridurre l’attività di questo enzima.
Fonti
http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=150010&quant=100
http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=152000&quant=100
http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=150020&quant=100
http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=152000&quant=100
http://www.assolatte.it/it/home/salute_benessere_detail/1475847675826/1475847700798
http://www.assolatteyogurt.it/public/pdf/latte_prodotti_funzionali.pdf
https://academic.oup.com/ajcn/article/99/5/1248S/4577508
https://academic.oup.com/ajcn/article/99/5/1251S/4577509
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29153184
