E’ ormai diffusa la convinzione che la frutta secca sia preziosa per preservare la salute cardiovascolare. In realtà, è improprio chiamarla frutta, infatti, noci, nocciole, mandorle ecc. sono il seme della pianta. In questo articolo, andremo ad approfondire le noci e il loro effetto sul nostro sistema cardiocircolatorio.
Infatti, il consumo frequente di noci è stato inversamente associato a minor rischio di malattie cardiovascolari in ampi studi di coorte prospettici, riassunti in diverse metanalisi (clicca qui per scoprire cosa sia una metanalisi). In parole povere, chi consuma più noci presenta un minor rischio.
Cosa contengono le noci?
Questo seme-frutto (detto gheriglio) è ricco soprattutto di grassi, e contiene poi quantità modeste di proteine e carboidrati. Dei grassi, soltanto il 10% sono saturi, cioè grassi “cattivi”., mentre la restante quota sono grassi insaturi , quindi “buoni”. Tra i grassi polinsaturi, è buono l’apporto di acido linoleico (ω6) e acido α-linolenico (ω3). Buono il contenuto di folati e vitamine del gruppo B, significativo il contenuto di manganese, rame, magnesio, fosforo, zinco e ferro.
La porzione media, circa 30g, apporta ben 200 kcal, quindi attenzione a non esagerare, soprattutto se volete controllare il vostro peso.
Cosa ci dicono gli studi?
Il gruppo di studio sul diabete e la nutrizione dell’Easd (Associazione europea per lo studio del diabete) ha commissionato nel 2019 una revisione sistematica e una metanalisi di studi per riassumere l’evidenza dell’associazione tra il consumo di frutta a guscio totale, o di tipi specifici, e l’incidenza e la mortalità per determinate malattie cardiovascolari. L’obbiettivo è stato quello di revisionare la letteratura scientifica disponibile, selezionare gli studio ben condotti e trarre delle conclusioni.
I risultati hanno mostrato una significativa associazione inversa tra il consumo totale di noci e il rischio di incidenza e mortalità di malattia cardiovascolare, coronarica e fibrillazione atriale. Semplificando: chi consuma meno noci, presenta un rischio maggiore di mortalità per alcune malattie cardiache. Nessuna correlazione, invece, con incidenza o mortalità di ictus e insufficienza cardiaca.
Fra gli studi, merita una menzione uno condotto nel 2019 che ha reclutato oltre 16000 pazienti, sia uomini che donne, con diagnosi di diabete di tipo 2. In questo caso, si è concluso raccomandando il consumo di noci, all’interno di un modello dietetico adeguato, per prevenire eventuali complicanze cardiovascolari, frequenti nei pazienti diabetici.
Un recente studio prospettico di coorte con follow-up di 1 anno, condotto in Spagna, Prevención con dieta mediterránea (Predimed)-Plus. ha reclutato 5.800 uomini e donne con sovrappeso/obesità e sindrome metabolica. E’ emerso che all’aumentare del consumo di noci si rileva una diminuzione di circonferenza vita, trigliceridi, pressione sanguigna sistolica, peso e Bmi, e, solo nelle donne, un aumento significativo del colesterolo Hdl.
Si ritiene che un importante contributo a questi effetti possa essere imputato anche alla rilevante quantità di sostanze ad azione antiossidante presenti nella pellicola che avvolge il gheriglio (ad es. vitamine E), oltre alla presenza di acidi grassi insaturi.
Questi effetti sulla salute metabolica modificano positivamente i fattori di rischio cardiometabolico e quindi riducono la probabilità di incorrere in incidenti cardiovascolari.
Bibliografia
- CREA – Tabella di composizione degli alimenti
- Metabolic syndrome features and excess weight were inversely associated with nut consumption after 1-year follow-up in the Predimed-Plus Study. J Nutr. 2020 Dec 10;150(12):3161-3170
- Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Rev. 2019 Oct 1;77(10):691-709.
- Nut Consumption in relation to cardiovascular disease incidence and mortality among patients with diabetes mellitus. Circ Res. 2019 Mar 15;124(6):920-929.
