Allo stato attuale delle evidenze scientifiche, lo sportivo necessita di una maggiore quota di proteine nella propria dieta, questo poiché ha richieste energetiche superiori ed il suo muscolo è sottoposto più frequentemente a processi di rimodellamento (riparazione e costruzione). Quando ci si allena, infatti, il muscolo va incontro a danni e conseguenti processi di riparazione, a seguito dei quali può verificarsi anche una risposta ipertrofica (aumento del volume del muscolo). In queste situazioni appare evidente la necessità di un superiore fabbisogno proteico per lo sportivo.

Negli anni passati, le linee guida suggerivano di aumentare la quota proteica da 0.8g per kg di peso corporeo al giorno a 1.3 g. Ma questo dato è stato ottenuto con metodi che non sono così attendibili e precisi nel valutare il metabolismo proteico a livello muscolare. Recentemente, il progresso delle indagini analitiche ha permesso di analizzare in modo più approfondito questi processi, e ha suggerito di mantenersi su un range minimo d’introito proteico che oscilla tra i 1.4 e i 2.0g/Kg/die. Inoltre, studi recenti hanno rivelato che soltanto il 10% circa degli aminoacidi introdotti vengono utilizzati per la sintesi di nuove proteine muscolari, mentre quelli rimanenti sono catabolizzati e vengono usati per scopi energetici, per la sintesi di urea (un prodotto del nostro metabolismo) e la per la produzione di neurotrasmettitori[1][2][4]. Si suggerisce perciò un’assunzione che varia da 1.4 a 2.0 g/Kg/die, valore che può aumentare nel caso di brevi periodi di allenamento particolarmente intenso o quando l’atleta si allena in condizioni ipocaloriche al fine di raggiungere un calo ponderale.

É quindi necessario che l’approccio nutrizionale dell’atleta sia ben pianificato da parte del professionista e che rispetti i programmi di allenamento sul breve e lungo periodo, la composizione corporea dell’atleta e l’età. Lo sportivo, spesso, pone molta attenzione a questo macronutriente, snobbando tuttavia i carboidrati. In realtà, un consumo adeguato di carboidrati, fornisce un substrato energetico utile a far fronte alle importanti richieste energetiche che determina l’esercizio fisico, permettendo così agli aminoacidi di essere utilizzati per la sintesi delle proteine muscolari e che non vengano, al contrario, ossidati per scopi energetici. Alcuni aminoacidi, infatti, definiti glicogenetici, possiedono una struttura chimica che gli permette di inserirsi nel Ciclo di Krebs, un ciclo di reazioni biochimiche fondamentali per la produzione di energia. Questo processo, attraverso cui le proteine sono destinate a scopi energetici, è definito proteolisi, e si innesca quando il nostro organismo esaurisce le scorte di glicogeno (il glicogeno è la scorta di glucosio che si ritrova a livello muscolare ed epatico) [3]. Per questo motivo, lo sportivo non deve sottovalutare l’importanza dei carboidrati durante l’attività fisica intensa: questa, infatti, può portare ad un esaurimento del glicogeno e costringere l’organismo a destinare aminoacidi alla produzione di energia, sottraendoli al muscolo. Per evitare questa situazione, lo sportivo deve introdurre un’adeguata quantità di carboidrati o aumentare ulteriormente le proteine. Questa particolare attenzione deve interessare in particolar modo lo sportivo di endurance (maratoneta, ciclista per le lunghe tappe) che tende ad esaurire le scorte energetiche di glicogeno e deve quindi iniziare a catabolizzare il muscolo per ottenere aminoacidi glucogenetici [2][3][5].

Le evidenze attuali suggeriscono che per ottimizzare la sintesi di proteine muscolari (MPS), e permettere così un aumento del volume del muscolo (ipertrofia), sia necessario assumere non meno di 0.25g/kg di peso corporeo per pasto, e che questa dose debba essere maggiore di 20g. Nel caso in cui lo sportivo sia anziano (età media circa 70 anni) la quantità minima deve essere 40g a causa della resistenza anabolica tipica dell’età. Queste indicazioni sono valide se si assumono proteine di alto valore biologico (vedremo nel prossimo articolo cosa significhi). Per massimizzare il risultato in termini di crescita muscolare si suggerisce di assumere circa 0.53 g/kg se si assumono tre pasti, o nel caso in cui i pasti assunti fossero 4,0, 4g /kg [3]. Tuttavia, il muscolo può raggiungere i massimi livelli di sintesi proteica se presenta una situazione energetica positiva, nel caso in cui il soggetto sia in dieta ipocalorica (e quindi presenti una carenza di ATP cellulare) il picco di MPS sarà smorzato. In quest’ultima situazione diviene particolarmente importante ottimizzare l’apporto proteico sia in termini di quantità, di qualità che nelle tempistiche di assunzione. In particolare, questo atleta dovrebbe assumere almeno 4 pasti contenenti20-40g [3].  In molti sport, l’atleta è costretto ad un calo peso: pensiamo a discipline estetiche con la danza o il nuoto sincronizzato, e sport con categorie di peso (sport di combattimento). Il calo di peso deve interessare, idealmente, solo la massa grassa; tuttavia, in alcuni casi l’atleta rischia di perdere anche massa muscolare che è fondamentale per la salute metabolica e per preservare la performance. [5]

Abbiamo già visto nell’articolo precedente che il muscolo è un tessuto “dinamico”, in continuo rimaneggiando: alcune proteine vengono degradate (MBP) e altre vengono sintetizzate (MPS). Il bilancio fra questi due processi determina se vi sia un incremento o una perdita della massa muscolare. Un adeguato apporto di proteine, associato ad allenamenti contro resistenza (pesistica) ben pianificati, permette di sostenere l’MPS e contrastare l’MPB .Come già anticipato, nel caso in cui un atleta pianifichi un calo ponderale o sia costretto aduna ridotta attività a causa di un infortunio, sovente è necessario andare oltre i 2.0g/Kg/die così da proteggere la massa muscolare da catabolismo: la letteratura suggerisce un range di 1.6-2.4 g/Kg/die. In condizioni ipocaloriche, infatti, l’organismo avrà la tendenza di catabolizzare (“smontare”) il muscolo per ottenere aminoacidi glucogenetici così da sostenere le esigenze energetiche. In questo contesto è importante garantire un adeguato apporto di proteine così da proteggere la massa muscolare durante il dimagrimento [2] [3] [5].

Parlando però di apporto proteico giornaliero, emerge spesso una preoccupazione: ma tutte queste proteine fanno male?  Esiste una soglia di sicurezza? Nonostante un convincente numero di studi che dimostrano la sicurezza di suddetti apporti proteici, persiste fra molti la preoccupazione che un alto apporto di questo macronutriente possa determinare problematiche renali e/o epatiche. Queste idee si fondano sulla pericolosità, reale, delle proteine per i pazienti con patologie renali accertate. In questa popolazione è evidente che una dieta a ridotto contenuto proteico abbia un impatto positivo, ma traslare queste indicazioni su un soggetto sano, magari anche sportivo, è inopportuno. A conferma di ciò sono state pubblicate diverse revisioni, una realizzata da WHO (World Health Organization) del 2011, che confermano l’assenza di evidenze che una dieta iperproteica possa determinare problemi renali o epatici. Uno studio recente, ha indagato gli effetti di una dieta con una quantità di proteine giornaliere pari a 4.4g /kg per otto settimane, e non sono stati rilevati effetti avversi. Altri lavori scientifici, rassicurano sull’assunzione di 2.5-3.3 g/kg da parte di soggetti sani e sportivi per un anno, evidenziando che non si sono rilevati alterazione cliniche significative dei marcatori ematici [3].

Abbiamo quindi visto in questo articolo che uno sportivo necessita di un maggior apporto di proteine, e abbiamo rassicurato sulla sicurezza delle diete iperproteiche per i soggetti sani e che praticano sport. Ma ci sono ancora alcune questioni da chiarire in merito al rapporto sport-proteine: le fonti proteiche sono tutte uguali? Ci sono delle tempistiche da rispettare per massimizzare l’aumento della prestazione e del volume muscolare (ipertrofia)? Lo vedremo nel prossimo articolo….