Nell’articolo precedente abbiamo capito che uno sportivo può arrivare ad assumere 1.4-2.0g/kg di proteine giornaliere, e si è accennato che questa quantità deve provenire da proteine ad alto valore biologico. Ma cosa significa? Le proteine sono composte da 20 aminoacidi, dei quali 9 sono detti“ essenziali” poiché il nostro organismo non riesce a sintetizzarli e pertanto dobbiamo introdurli con l’alimentazione. Inoltre, il nostro organismo non è in grado di conservare eventuali eccessi di aminoacidi introdotti con l’alimentazione, e nel caso in cui l’introito dietetico non fosse sufficiente, “smonterà” gli aminoacidi del muscolo per fornire substrati ai processi metabolici prioritari. La nostra dieta, in particolar modo se siamo sportivi di buon livello, dovrà tenere in considerazione questi aspetti e garantire un corretto apporto giornaliero di aminoacidi[1][3].

Le diverse fonti alimentari proteiche sono caratterizzate da diversa composizione amminoacidica e vengono digerite, dai nostri enzimi intestinali, con diverse tempistiche. Quindi le diverse fonti dietetiche forniranno, al nostro organismo, una quantità di aminoacidi diversa, con una composizione diversa e in tempistiche diverse. Le nostre cellule non utilizzano proteine per le proprie funzioni metaboliche ma aminoacidi, e quindi diviene importante capire il valore delle diverse proteine. Per classificarne quindi la qualità sono state elaborate diverse strategie: il Chemical Score, la Protein Efficency Ratio, Biological Value, Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) e l’Indicator Amino Acid Acid Oxidation (IAAO). Infine, un ulteriore classificazione si fonda sulla capacitàdi una proteina di stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS), e promuovere di conseguenza l’ipertrofia muscolare (aumento di volume delle cellule muscolari).Affinché una proteina abbia un alto valore biologico è necessario che abbia lo spettro completo degli aminoacidi in quantità adeguate. Ma il valore biologico è un dato complesso, e non si può ridurre solo a quali e quanti aminoacidi abbia la proteina, ma è necessario anche analizzare il suo effettivo assorbimento. É stato così sviluppato il concetto di coefficiente di digeribilità che tiene in considerazione i fattori che influiscono sulla digestione delle proteine e l’assorbimento dei singoli aminoacidi [1][3].

La ricerca ha mostrato che le proteine animali contengono il maggior quantitativo di aminoacidi essenziali (EAA) e sono le maggiori stimolatrici della crescita muscolare (ricordo che per aumentare la massa muscolare è necessario associare anche l’esercizio fisico). Le proteine vegetali, infatti, non contengono mai tutti gli EAA contemporaneamente, e se vogliamo quindi consumare un pasto vegetale che contenga tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno, dobbiamo prestare attenzione a scegliere fonti che siano fra loro complementari. L’attenzione alla composizione amminoacidica non deve essere posta sul singolo pasto, ma sulla “giornata alimentare”, in quanto gli aminoacidi digeriti e immessi nel circolo del sangue persistono alcune ore.[1[2][3]

Ma perché l’attenzione si focalizza sugli EAA?

Se vogliamo “costruire” il muscolo, ed aumentarne il volume (processo definito anabolismo), dobbiamo fornire alle nostre cellule tutti gli aminoacidi di cui necessita, ed è quindi ovvio, che se non introduciamo tutti gli EAA in quantità adeguate la sintesi non potrà essere altrettanto adeguata. Le evidenze scientifiche indicano gli EAA come i reali stimolatori dell’anabolismo muscolare, ed in particolare è stato dimostrato che una dose di 10 g di EAA può rappresentare già uno stimolo ottimale per la sintesi proteica muscolare. Fra gli EAA, meritano un approfondimento gli aminoacidi ramificati (BCAA, acronimo in inglese). Il muscolo scheletrico è composto per circa il 30% da BCAA (Leucina, isoleucina e valina). Questi tre aminoacidi hanno molteplici funzioni molto importanti: influenzano la funzione neuronale, influenzano il metabolismo proteico ed influenzano il metabolismo glucidico. Quando introduciamo con il pasto i BCAA questi, dopo essere stati assorbiti, vengono captati dal muscolo. In particolare, la leucina è in grado, all’interno della cellula muscolare, di stimolare la sintesi delle proteine muscolari. L’attività di ricerca si è quindi focalizzata sulla leucina, ed è stato dimostrato che il quantitativo ottimale per stimolare l’anabolismo sono 3.5 g[3].

Riassumendo, il valore biologico della proteina dipende dalla completezza dello spettro amminoacidico, dal coefficiente di digeribilità e dal suo contenuto di leucina, che come abbiamo visto è il principale stimolatore dell’anabolismo muscolare[3]. Ricordiamoci però di non ridurre le nostre scelte alimentari ad un unico aspetto. Per la nostra salute ma anche per la nostra performance atletica dobbiamo focalizzarci su altri aspetti. Oltre alle caratteristiche già descritte, dobbiamo valutare il contenuto nell’alimento di altre molecole con potenziali effetti positivi (antiossidanti e peptidi bio-attivi), della presenza di altri nutrienti (fibre, vitamine e sali minerali) naturalmente presenti e dall’apporto calorico.[3]

Passiamo ora in rassegna alcune fonti proteiche.