Un tema spesso dibattuto e per il quale si sprecano consigli di ogni genere, riguarda l’assunzione delle proteine da parte dell’atleta professionista o amatore.
Cerchiamo in questo articolo di rispondere ad alcune questioni:
- Quante proteine deve assumere uno sportivo?
- Quale fonte deve preferire?
- Esistono momenti durante la giornata da preferire per l’assunzione?
Le proteine sono un macronutriente sul quale si concentra spesso il focus dello sportivo, siccome una delle loro principali funzioni è quella plastica: permettono la costruzione e la riparazione dei tessuti ed in particolar modo del tessuto muscolare. Le proteine agiscono anche come enzimi e/o ormoni (regolando così le reazioni biochimiche che avvengono nelle nostre cellule) o mezzi di trasporto all’interno del nostro organismo per altre molecole, o ancora possono essere, in determinate condizioni, una fonte energetica. Sono composte da 20 diversi mattoncini detti “aminoacidi”, e di questi, nove sono detti “essenziali” poiché non siamo in grado di sintetizzarli e dobbiamo introdurli con la dieta. Dopo aver ingerito una proteina, questa viene digerita nel nostro apparato gastrointestinale ,e scissa nei diversi aminoacidi che verranno usati per sintetizzare nuovi enzimi o per scopi plastici.
Le linee guida suggeriscono per il soggetto sano, adulto e non sportivo 0.8-0.9g di proteine al giorno per ogni Kg di peso corporeo[1] [2].
Prima di addentrarci nei numeri, cerchiamo di capire se la quantità delle proteine dietetiche possa aumentare le prestazioni atletiche. Gli studi a riguardo si concentrano sugli esercizi di endurance e sugli esercizi di forza (ad esempio pesistica). Sull’endurance sono stati condotti relativamente pochi studi sulla manipolazione di questo macronutriente nella dieta dell’atleta, ed è emerso che, se l’atleta assume adeguate quantità di carboidrati prima e/o durante l’esercizio, l’aggiunta di proteine non offre vantaggi in termini di prestazione. Tuttavia, in alcuni lavori, in cui gli atleti svolgevano un esercizio di endurance portato a sfinimento, assumendo 0.25 g di proteine per peso corporeo in bevande contenenti anche carboidrati e consumate durante l’esercizio, si è rilevata una diminuzione dei marcatori di danno muscolare a fine prestazione e di una minor percezione della fatica muscolare [3].
Un numero maggiore di studi è stato condotto invece sugli esercizi di forza, anche se in questo caso i risultati sono difficili da interpretare a causa di numerosi fattori che possono influenzarli, fra questi: l’intensità e di volumi di allenamento, il grado di allenamento del soggetto, la quantità e la qualità delle proteine introdotte e la co-ingestione di altri alimenti. Quello che emerge da lavori di revisione è che una supplementazione di proteine (dai 15 ai 25g di proteine), per un periodo che va dalle 4 alle 21 settimane, può esercitare un modesto impatto positivo sull’aumento della forza e quindi della performance dell’atleta.[3] Le proteine, inoltre, nello sportivo assumono un significato particolare, perché durante l’attività fisica intensa il muscolo va incontro ad una serie di danni che conducono ad una perdita di proteine (MPB, muscle protein breakdown), alla quale dovrebbe seguire una fase di riparazione. Questi eventi permettono al muscolo di adattarsi allo stimolo allenante aumentando il suo volume (ipertrofia) producendo nuove proteine muscolari (MPS, muscle protein synthesis): il muscolo, sottoposto ad un certo carico di lavoro viene danneggiato, si ripara, e cerca di aumentare il suo volume (e la sua forza) per sopportare meglio e adattarsi agli stimoli allenanti. Durante l’attività fisica l’MPS viene inibita, al contrario l’MPB viene mantenuta, e protratta anche nelle 2-3 h ore successive. Le proteine, fornendo aminoacidi (i mattoncini), rappresentano il substrato per la sintesi proteica (MPS), e sono loro stesse in grado di stimolarla. Pianificare l’apporto proteico è quindi molto importante[2][3].
Le proteine meritano dunque attenzione da parte dello sportivo e da parte del nutrizionista che lo segue, e gli effetti positivi non si limitano ad un aumento delle prestazioni. Un adeguamento dell’introito proteico può promuovere un miglioramento della composizione corporea attraverso un aumento della massa muscolare quando combinato ad una dieta ipercalorica e ad un programma di allenamento di forza. Con l’aumento dell’assunzione proteica, ed una dieta ipocalorica associata ad un programma di esercizio fisico, è in grado di ridurre la massa grassa proteggendo nel frattempo la massa muscolare[3]. Le proteine sono dunque un macronutriente fondamentale per lo sportivo, e per coloro i quali mirano ad un calo ponderale o un miglioramento della composizione corporea. Manipolare la dose di proteine e, come vedremo nei prossimi articoli, le fonti e i tempi di assunzione, può garantire interessanti vantaggi sia in termini di salute sia a livello atletico[3]. Nei prossimi articoli approfondiremo questo tema, analizzando la recente letteratura scientifica così da capire quante proteine sia giusto assumere, da quali fonti e quando andrebbero introdotte.
