La segale è un cereale di montagna, appartenente alla famiglia delle Graminacee e presente da secoli nell’alimentazione umana. È coltivata, come tutti i cereali, per i suoi chicchi (o semi) che da punto di vista botanico sono in realtà definiti cariossidi. La sua coltura è concentrata nei paesi molto freddi per latitudine o altitudine, grazie alla sua straordinaria resistenza al freddo che ne consente la semina autunnale anche in climi proibitivi per qualsiasi altro cereale.
E’ l’unico cereale che viene consumato quasi esclusivamente sotto forma di pane. Il cosiddetto “pane nero”, tipico di alcune valli di montagna, ottenuto da un impasto di farina di segale e di farina di frumento, ha un caratteristico sapore leggermente acidulo ma aromatico, ed è più compatto e umido del pane di frumento.
La farina di segale integrale contiene ben il 65% di carboidrati, il 12% circa di proteine e solo il 2,3% di grassi. Rispetto al pane bianco di frumento, il pane di segale presenta una quantità lievemente inferiore di calorie (219 vs 275 kcal per 100 g di prodotto). Inoltre, l’indice glicemico del pane di segale è più basso rispetto al pane bianco, dunque il suo consumo è da preferire nelle persone affette da diabete. Contiene sali minerali come fosforo, potassio, magnesio e calcio e numerose vitamine, specialmente quelle del gruppo B.
La quantità di fibre della segale è davvero elevata: 14,3 g per 100 g di farina di segale, contro i 2,9 g della farina tipo 0 e gli 8,4 g della farina di frumento integrale . Grazie all’alto contenuto di fibre, ed in particolar modo di arabinoxilani, fruttani e β-glucani, la segale:
- aiuta a favorire la peristalsi intestinale. A tal proposito la Commissione Europea ha approvato anche uno specifico claim, secondo cui “la fibra di segale contribuisce alla normale funzione intestinale”;
- rallenta l’assorbimento degli zuccheri evitando picchi di glicemia post-prandiali;
- facilita il senso di sazietà;
- è utile a nutrire la microflora intestinale.
Fra le fibre, gli arabinoxilani, più abbondanti e più solubili nella segale rispetto a quelli del frumento, vengono fermentati nel colon dove promuovono la produzione di butirrato, un acido grasso a catena corta che in concentrazioni elevate sembra essere associato a un buono stato di salute intestinale. Secondo dei recenti studi, sono emerse anche nuove ipotesi circa un potenziale effetto prebiotico della fibra di segale integrale, la quale sarebbe in grado di promuovere l’aumento della diversità microbica e la riduzione del rapporto Firmicutes/Bacteroidetes, entrambi fenomeni positivi per la prevenzione di molte condizioni patologiche. Semplificando molto, queste fibre nutrono i batteri “buoni” presenti nel nostro intestino che possono quindi fornirci preziose sostanze e collaborare al meglio con noi (si chiamano infatti batteri simbionti), e allo stesso tempo possono competere, in modo “più vincente” con i batteri cattivi.
In generale, proprio grazie all’elevato apporto di fibra, tutti i cereali integrali contribuiscono a ridurre il rischio di sviluppare malattie metaboliche. Questo effetto è dovuto alla maggiore senso di sazietà che si si rileva consumando cibi integrali e grazie al loro effetto positivo sulla nostra flora batterica intestinale.
Non esistono particolari effetti collaterali legati al consumo di segale, tranne che per chi soffre di celiachia: la segale contiene, infatti, glutine (come il frumento, l’orzo e il farro, ad esempio) motivo per cui non deve essere consumata dai celiaci. In considerazione del contenuto di fruttani, una fibra, non può essere consumato da coloro i quali seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP.
Bibliografia
Castro, et al . Fibers: Healthy Component in Whole Wheat and Rye Flours. In Food Engineering. 2019
