Lo so, l’uovo è molto discusso. Ci sono sportivi che ne mangiano 7-8 al giorno, e chi invece li evita temendo il contenuto di colesterolo. Come al solito, marketing e mode influenzano molto la percezione corretta della realtà. Vediamo insieme le principali caratteristiche dell’uovo, le sue virtù ed eventuali raccomandazioni.
I valori nutrizionali
Un uovo medio peso circa 60g, di cui i 2/3 sono rappresentati dall’albume (circa 37g), quello più consumato dai body builder. Quest’ultimi rimarranno forse delusi a scoprire che circa il 90% dell’albume è costituito da acqua, semplicemente acqua. Il 10% restante invece è costituito principalmente da proteine ad alto valore biologico, e qualche traccia di vitamina B2 e sali minerali. Le proteine dell’albume, come detto, hanno un alto valore biologico: contengono cioè tutti gli aminoacidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare, e pertanto rappresenta una validissima fonte di proteine. Mediamente, un uovo apporta 7,5g di proteine. [1]
Consumare l’albume crudo può rappresentare un rischio per la nostra salute: contiene, infatti, l’avidina, un enzima in grado di legare le vitamine del gruppo B, in particolare la biotina, riducendone l’assorbimento ed esponendoci dunque a potenziali carenze. Cuocendo l’uovo, si denaturano (cambiamo la struttura) tutte le proteine (quindi anche degli enzimi), inattivandone le eventuali attività: dunque anche l’avidina cambia struttura e non riesce più a legare la biotina. [1]
Il tuorlo rappresenta invece circa 1/3 del peso dell’uovo (circa 16g) , e al suo interno sono presenti molti nutrienti.
Innanzitutto, perché è di colore giallo-arancio intenso? Il colore è conferito dall’elevato contenuto di luteina e zeaxantina, molecole con attività anti-ossidante appartenenti alla famiglia dei carotenoidi. Queste molecole svolgono la loro attività in diversi tessuti, e sembrano particolarmente importanti nei tessuti oculari dove svolgono un effetto protettivo. Il consumo di 1 uova al giorno sembrerebbe aumentare la concentrazione sierica di luteina e zeaxantina senza alterare il profilo ematico dei lipidi. [1] [3]
Un uovo apporta circa 6g di grassi dei quali circa 3g sono rappresentati dall’acido oleico (proprio quello dell’olio d’oliva); la quasi totalità di questi grassi sono omega 6, mentre gli omega 3 sono praticamente assenti. [1]
Contiene poche proteine, ma presenta una quantità significativa di leucina, un aminoacido ramificato molto ricercato dagli sportivi, ed in particolar modo dai body builder. Questo aminoacido “accende” il “macchinario” di sintesi delle proteine muscolari, e, quando ciò avviene in presenza di tutti gli aminoacidi necessari e di un adeguato stimolo (ad esempio indotto dall’attività fisica), il muscolo aumenta la sua sintesi di proteine ed aumenta così di volume (ipertrofia). Forse anche gli amanti della pesistica dovrebbero consumare, per questo motivo, il tuorlo, e non concedersi sempre e soltanto dell’albume. [1]
Il tuorlo contiene importanti quantità di colina, un nutriente molto importante per la funzionalità epatica, utile anche per preservare l’integrità, e di conseguenza, la funzionalità delle membrane cellulari. Presenta anche significative quantità di vitamina B1, vitamina A , fosforo (210mg/100g) e ferro (1.5mg/100mg).
Una delle grandi preoccupazioni relative all’uovo è l’elevato contenuto di colesterolo. Un uovo intero contiene circa 200 mg di colesterolo, ed è sufficiente mangiare un solo uovo per coprire buona parte della razione giornaliera consigliata (300mg / die). Non dobbiamo però confondere il colesterolo del cibo con quello che rileviamo nel sangue come LDL ( o colesterolo cattivo) e che indaghiamo come marcatore di rischio cardiovascolare. L’LDL è, infatti, un complesso proteico che lega il colesterolo e ne permette il trasporto. Circa il 70% dei soggetti non registra variazione apprezzabili di tale valore quando consuma elevate quantità di colesterolo derivante dalle uova. Inoltre, nei soggetti in cui si rileva un aumento delle LDL, si apprezza contemporaneamente anche un aumento dell’HDL (il colesterolo “buono”). [1] [2] [7]
Ma davvero possiamo mangiare solo due uova a settimana?
Uno studio pubblicato su JAMA (Journal of the American Medical Association) nel 2019 ha riportato in discussione il tema del consumo di uova. Questo studio ha rielaborato i dati di 6 gradi studi prospettici, degli studi che hanno cioè seguito un gruppo di soggetti nel tempo, registrando l’incidenza di particolari eventi. [8]
In particolare, i sei studi hanno seguito circa 30000 soggetti per un periodo medio di 17 anni e hanno raccolto informazioni sulle abitudini alimentari. I ricercatori, con metodi statistici sofisticati, hanno cercato di indagare la presenza di un eventuale nesso tra il consumo di uova, il consumo di colesterolo e le patologie cardiovascolari. Gli strumenti statistici impiegati hanno cercato di ridurre al minimo l’effetto confondente dovuto ad altri fattori legati allo stile di vita: attività fisica, fumo, consumo di alcol ecc.
I risultati di questo lavoro indicano l’esistenza di una associazione tra il consumo di uova e colesterolo e le patologie cardiovascolari. L’associazione rilevata sembra essere dose dipendente, ovvero con un aumento significativo del rischio ogni 300mg in più di colesterolo consumato ogni giorno.
Il limite di questo studio è che è prospettico e non di intervento, e pertanto può soltanto indicare l’esistenza di un’associazione. Infatti, sebbene gli strumenti statistici fossero sofisticati presenta comunque delle limitazioni: ad esempio, i sei studi sono stati condotti negli Stati Uniti dove la popolazione ha abitudini alimentari e uno stile di vita che difficilmente può essere generalizzato ad altre popolazioni. Inoltre, bisogna tenere in considerazione che l’apporto di colesterolo avviene anche attraverso il consumo di carne, latte e derivati. [8]
La letteratura scientifica sul tema è molto vasta, e fornisce dati contrastanti.
Studi clinici mostrano che nei soggetti sani, un consumo fino a sei uova al giorno non comporta un aumento apprezzabile del rischio cardiovascolare.
Pertanto è difficile fornire una risposta conclusiva e univoca. Ovviamente non bisogna esagerare, gli eccessi rappresentano spesso un rischio per salute. Consiglierei di evitare di mangiare quotidianamente 5-6 uova. Gli studi indicano che un consumo che arriva fino a 6 uova al giorno non aumento il rischio cardiovascolare, tuttavia, rimanere su un consumo medio inferiore è consigliabile. Il mio consiglio, per un soggetto sano, è bene mantenersi su un consumo di 4-6 uova a settimana [4] [7] [9]
Una sotto-popolazione che dovrebbe prestare attenzione a limitare il consumo è quella dei pazienti diabetici. Alcuni studi hanno evidenziato, infatti, una associazione tra un elevato consumo di uova e un umentato rischio d’infarto. Quindi in questa popolazione un consumo di 1-2 uova settimanale rappresenta un buon compromesso. [2] [5] [6] [7][9]
Bibliografia
[1]http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=181100&quant=100
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988120
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17179903
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400720
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390963
[7] https://news.harvard.edu/gazette/story/2015/02/the-entire-egg/
[8] https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2728487
[9] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/cholesterol/faq-20058468
