Lo ripeto spesso, e le linee guida sono molto chiare: dobbiamo consumare 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura. Mangiare tanti vegetali ci aiuta a mantenerci in salute e a prevenire diverse malattie.
In questo articolo vi descrivo alcuni studi pubblicati recentemente, che conferma quanto sia importante consumare verdura quotidianamente.
In un primo studio, pubblicato nel 2018 sul European Journal of Clinical Nutrition, si è evidenziato che negli uomini e donne, over 65, un apporto costante di nitrati da vegetali a foglia verde aiuti a mantenere i livelli necessari di ossido nitrico per conservare la salute di cuore e arterie, riducendo in tal modo il rischio cardiovascolare. [2]
Un altro studio, ancora più recente, randomizzato e controllato, ha evidenziato invece che cosi crescenti di nitrati somministrati con succo di barbabietola (è particolarmente ricco di nitrati) determina dopo 13 settimana una riduzione significativa della pressione sanguigna e della funzionalità dell’endotelio (semplificando, dei nostri vasi sanguigni). [4]
Dei nitrati e della loro potenziale azione ergogenica ne aveva già parlato qua (link all’articolo).
Mentre dell’attendibilità e dell’impatto dei diversi studi scientifici, avevo parlato qui (articolo che descrive le differenze fra i diversi studi) .
Ma che cosa è l’ossido nitrico (NO) ?
L’NO è un importante mediatore di diversi processi biochimici, ed in particolare, regola il flusso ematico, la contrattilità del muscolo, l’omeostasi del glucosio e del calcio, l’attività dei mitocondri (le nostre centrali energetiche). Il nostro organismo può produrre NO a partire da un aminoacido, l’arginina, grazie ad un sistema enzimatico detto ossido nitrico sintetasi (NOS). Ma è stato scoperto, che il nostro organismo riesce anche, dopo alcune reazioni biochimiche, a trasformare enzimaticamente i nitrati assunti con la dieta o tramite integratori in NO. [2]
La letteratura già conferma l’azione preventiva del consumo regolare di verdure ricche in nitrati nei confronti della patologie cardiovascolari. Una revisione sistematica con meta-analisi conferma che un apporto regolare di nitrati contribuisca a ridurre la pressione sanguigna , in particolare modo la sistolica. [3]
Ma torniamo allo studio poco fa accennato, il Blue Mountains Eye Study (BMES) australiano. I ricercatori hanno seguito per 14 anni 2900 soggetti (fra uomini e donne) di età superiore ai 49 anni e senza alcuna diagnosi di diabete o malattia cardiovascolare. Al termine di questo periodo di monitoraggio è emersa chiaramente una associazione inversa tra l’assunzione con la dieta di nitrati e la mortalità cardiovascolare. In parole semplici, fra coloro i quali si registrava un maggior consumo di nitrati si rilevava anche una minor mortalità per cause cardiovascolari. [1]
Lo studio ha anche considerato lo stile di vita, il subentro nell’arco del tempo di eventuali fattori di rischio cardiovascolare, la qualità della dieta. Quindi molti dei fattori che potevano influenzare l’esito sono stati presi in considerazione e questo rende il dato maggiormente di qualità. [1]
In particolare, i ricercatori hanno considerato il rischio di ictus: consumando 2-3 porzioni al giorno di vegetali verdi a foglia si otteneva la protezione maggiore. Più in generale, è emerso che è sufficiente un consumo di una porzione al giorno (circa 70-80g) per ottenere una riduzione del rischio di mortalità per cause cardiovascolari già significativa. [1]
Ma come agisce l’NO ?
Come già detto, l’azione del NO contribuisce a normalizzare l’ipertensione, che già di per sé rappresenta un fattore di rischio per gli eventi cardiovascolari. Inoltre, contribuisce in maniere significativa a preservare l’elasticità delle pareti dei vasi sanguigni e a regolare la funzionalità piastrinica. Inoltre, come scrivevo qualche riga più su, l’NO migliora l’attività dei mitocondri. [1]
La letteratura suggerisce che l’assunzione di nitrati tramite i vegetali offra un effetto maggiore rispetto alla supplementazione tramite integratori. Questo è dovuto probabilmente all’effetto sinergico con altri composti presenti nei vegetali, come i polifenoli. Se vogliamo quindi migliorare la nostra salute, e ridurre il rischio cardiovascolare scegliamo di consumare vegetali piuttosto che ricorrere alla pastiglietta.[2]
Fonti
