Quando parliamo di dieta mediterranea, non possiamo non parlare del suo “scopritore”, Ancel Keys, un ricercatore americano che soggiornò nel Sud Italia negli anni ’50.
Certamente è curioso che sia stato un ricercatore americano, in viaggio nel nostro paese, a scoprire un modello dietetico ormai famosissimo e promosso dalle più importanti Istituzioni sanitarie. Addirittura, il modello mediterraneo è stato incluso nel 2013 dall’UNESCO tra i Patrimoni Culturali Intangibili dell’Umanità. Ma cosa scoprì in realtà Keys?
Innanzitutto, una piccola premessa: Keys non ha inventato la dieta mediterranea, ha però fatto delle osservazioni interessanti, e non solo limitate alla dieta, magari praticata per un periodo limitato, ma anche all’attività fisica.
Durante un suo viaggio, osservò che nelle zone rurali e povere del Sud Italia, la mortalità per patologie cardiovascolari erano significativamente inferiori rispetto al suo paese d’origine. Keys, come fisiologo e ricercatore, studiava già la possibile relazione tra alimentazione e sviluppo di alcune patologie, ed aveva già ipotizzato, con il Minnesota Stavation Study, che la dieta fosse un fattore di rischio decisivo per determinate malattie, ed in particolare aveva individuato nel colesterolo ematico un indicatore significativo per valutare il rischio.
Organizzò così con il suo team uno studio (Seven Country Study) in cui prese in esame le abitudini alimentari di 14000 persone di età compresa 40-59 anni proveniente da Stati Uniti, Giappone, Italia, Grecia, Jugoslavia, Olanda e Finlandia. Più nel dettaglio, in Italia studiò 3 sotto popolazioni residenti in Emilia, nella Marche e nel Lazio.
Dallo studio emerse che la mortalità per cardiopatia ischemica era decisamente inferiore tra le popolazioni del Mediterraneo (Grecia e Italia). Tuttavia, al Sud Italia le abitudini dietetiche erano diverse rispetto al Nord: si mangiava più legumi, cereali, ortaggi, frutta, pesce e olio d’oliva, e si mangiava meno carne, latticini, uova e burro. Keys notò che più alto era il consumo di alimenti di origine animale, più alta era la frequenza di malattie cardiovascolari.
Ma la ricerca scientifica non si è fermata, e così numerosi altri studi sono stanti condotti sul tema, confermando l’efficacia preventiva del modello alimentare mediterraneo nei confronti delle malattie cronico-degenerative (obesità, diabete, tumori, malattie cardiovascolari).
È fondamentale però che affinché queste abitudini abbiano un impatto positivo sulla salute sia mantenute nel tempo, e non si ecceda nei consumi.
Ma il modello studiato da Keys e colleghi corrisponde a quello seguito oggi? Abbiamo tutti un’idea chiara di cosa significhi “Dieta Mediterranea”?
In realtà, vi è molta confusione fra popolazione su cosa si debba realmente mangiare, e c’è onestamente confusione anche fra i professionisti. Sul Mar Mediterraneo si affacciano quasi 20 paesi che si caratterizzano per cultura, condizioni sociali ed economiche, e queste differenze si riflettono anche sulla dieta attuale e sulle tradizioni gastronomiche.
Però ci sono alcuni elementi in comune:
- è, infatti, consolidato l’uso dell’olio extra vergine d’oliva come condimento,
- si registra un buon consumo di cereali (spesso integrali),
- si registra un largo consumo di frutta, verdura e legumi, quindi di cibi vegetali
- si registra, in quasi tutte le aree, un basso consumo di carne rossa, e in generale di pochi prodotti animali, e prevalentemente pesce, latte, yogurt, e uova.
- praticamente nessun dolce
È quindi difficile stilare una “dieta mediterranea”, e perciò, quando si organizzano studi su questo tema, si utilizzano questionari che registrano il consumo di vari alimenti assegnando punteggi positivi a quelli tipici dell’area mediterranea, e punteggi negativi a quelli non considerati mediterranei. In base al punteggio ottenuto si potrà quindi stabilire il grado di aderenza al modello mediterraneo.
Un utile strumento è la piramide alimentare che può aiutarci a ricordare quali alimenti consumare quotidianamente, e quali invece con minor frequenza.
Nella piramide alimentare, alla base, troviamo frutta (2-3 porzioni al giorno) e ortaggi che devono essere consumati in abbondanza.
Per l’olio d’oliva, sebbene possa essere consumato quotidianamente, bisogna prestare attenzione alle quantità!
Parte importante dell’alimentazione quotidiana sono il latte e/o lo yogurt.
Salendo i gradini della piramide, al centro troviamo i prodotti di origine animali che non devono essere consumati quotidianamente, ma comunque più di una volta a settimana. Fra questi sono da preferire il pesce, le carni bianche e i formaggi. Da assumere con più moderazione uova e soprattutto carni rosse.
Al vertice della piramide ci sono, infine, gli alimenti da consumare occasionalmente e con moderazione: zuccheri, salse, grassi animali (burro ecc.) e vino.
Da un punto di vista dietetico, ciò si traduce in:
- circa il 60% di carboidrati di cui l’85% complessi (pane integrale, pasta, riso, mais, cereali) e il 15-20% in zuccheri semplici.
- circa il 10-15% di proteine
- 25-30% di grassi, da preferire l’olio d’oliva.
- frutta e verdura : almeno 5 porzioni al giorni.
Emerge chiaramente quindi che andrebbero preferiti alimenti a bassa densità calorica, come frutta, ortaggi e legumi, che garantiscono un buon apporto di fibre, sali minerali , vitamine e antiossidanti.
Infatti, è di modello mediterraneo che si deve parlare, e non di dieta. Non ci sono alimenti specifici che devono essere assunti (unica eccezione l’olio extravergine d’oliva), ma sono le abitudini quotidiane a fare la differenza.
Ma parlando di modello mediterraneo, in molti spesso si dimenticano due caratteristiche fondamentali : la frugalità e l’attività fisica.
La frugalità era una delle caratteristiche riscontrate in tutte le popolazioni con minor incidenza di malattie cronico-degenerative del Seven Country Study.
Ma cosa significa frugalità?
Frugalità significa mangiare e bere con moderazione, ma davvero con moderazione!
Alle nostre colazioni abituali, ricche di brioche farcite e cappuccini, biscotti con o senza olio di palma, con o senza lattosio, con o senza glutine, si contrapponevano colazioni veloci, con qualche fetta di pane condita con olio d’oliva e pomodoro.
Non si mangiavano pranzi o cene ricche e abbondanti, ma veloci pasti modesti, e poveri di cibi densamente calorici (ortaggi, frutta, legumi).
Non si ricercavano superfood per spuntini superhealthy ma si mangiava semplicemente un frutto.
Quindi piuttosto che scegliere il chicco del cereale in voga, scegliere il grano più antico e scegliere una farina macinata a pietra in un “mulino bianco”, se vogliamo iniziare ad aderire al modello mediterraneo dovremmo mangiare semplice meno.
Non ci sono quindi alimenti positivi ed alimenti negativi, ma è il totale che conta, ovvero il nostro stile di vita.
Certo i nostri nonni non sceglievano di mangiare in questo modo per prevenire la malattie cardiovascolari, e nemmeno per moda. Molto più probabilmente, erano obbligati a mangiare povero e poco per una ridotta accessibilità al cibo. Ora il mercato ci offre invece qualsiasi cibo, a prezzi davvero accessibili, e quindi siamo noi a dover scegliere la frugalità. Scelta, mi rendo conto, molto difficile!
L’altra fondamentale caratteristica era l’attività fisica. Le popolazioni studiate da Keys appartenenti delle zona Mediterranea vivevano principalmente in aree rurali, in cui l’attività fisica quotidiana era intensa. Molti lavoravano nei campi, un lavoro duro e poco “meccanizzato”.
L’influenza dell’attività fisica sulla salute è emersa anche dagli studi di Keys: i soggetti che praticavano un’attività fisica più intensa mostravano una riduzione del rischio cardiovascolare di quasi il 40% rispetto ai sedentari.
La nostra evoluzione ha voluto che diventassimo animali attivi, nati per muoverci. Questo vuol dire scegliere uno stile di vita attivo, ed abbandonare la sedentarietà. E non basta recarsi in palestra un paio di volte a settimana, magari usando le scale mobili, (scena frequente) per praticare 1h di Zumba, ma dobbiamo essere attivi in tutti i gesti del quotidiano.
L’idea che vorrei trasmettervi con questo articolo, è che non dovete pensare che ci siano alimenti sani che si possono mangiare illimitatamente, che gli alimenti antichi di una volta siano più salubri, che il corso di Zumba ci manterrà in forma. Bisogna iniziare a pensare che sia il nostro stile di vita a fare la differenza: mangiare meno, muoversi sempre.
Fonti
http://www.piramideitaliana.it
http://nut.entecra.it/648/linee_guida.html
https://www.fondazionedietamediterranea.it
https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/dieta-mediterranea-una-piramide-di-salute
