Il caffè è una della bevande più diffuse e popolari al mondo. Sia i chicchi che la bevanda contengono micronutrienti e diverse sostanze biologicamente attive.

Oltre a diversi effetti positivi sulla salute interessanti, e anche qualche possibile effetto meno piacevole, la caffeina viene sempre più studiata dai professionisti dello sport per migliorare le prestazioni dei propri atleti.

Recentemente (2018), è stata pubblicata una revisione dove gli autori hanno indagato gli effetti dell’assunzione della caffeina sulla forza e sulla potenza muscolare.

La caffeina è una sostanza (un alcaloide) contenuta in diverse piante, fra le quali il caffè, the, guaranà e cacao.

La letteratura scientifica ne ha confermato gli effetti ergogenici, anche se la maggior parte degli studi sono stati condotti negli sport con prevalenza impegno aerobico, mentre solo negli ultimi anni iniziano ad essere condotti studi sull’effetto negli sport anaerobici.

I risultati di questa revisione mostrano che la caffeina possa avere un effetto positivo sulla forza e la potenza muscolare. Gli effetti, tuttavia, sebbene statisticamente significativi, non sono così importanti. In alcuni sport però l’incremento anche minimo della performance può determinare la vittoria o la sconfitta in una competizione, e pertanto l’assunzione della caffeina può assumere un certo valore.

L’effetto della caffeina è da imputare ad una azione sul sistema nervoso centrale e sulla regolazione della neurotrasmissione. Si ha come risultato un aumento dei livelli di adrenalina e noradrenalina (dei segnalatori biochimici), e ciò porta ad un aumento del battito cardiaco e dell’afflusso di sangue ai muscoli, e ad una diminuzione del flusso ematico agli organi interni.

Essendo uno stimolante del sistema nervoso centrale, per quanto riguarda la performance sportiva, si rileva una riduzione della fatica percepita.

Per quanto riguarda la forza come outcomes, un’analisi più approfondita mostra come gli effetti sono significativi sulla parte alta del corpo, mentre non si rilevano effetti interessanti sui gruppi muscolari inferiori.

Tuttavia, negli studi condotti sui gruppi muscolari delle gambe, la forza massima è stata valutata solo tramite due test. A questo proposito, Warren e colleghi, affermano che l’ingestione della caffeina potrebbe avere un effetto positivo solo sulla forza isometrica.

Ulteriori studi devono essere condotti, anche per approfondire l’effetto della caffeina sulla forza dinamica. Sicuramente, questi studi andranno condotti valutando più tests, così da avere risultati più convincenti.

La revisione ha preso in considerazione anche altri sottogruppi, non solo suddividendoli per gruppi muscolari superiori ed inferiori. Uno dei sottogruppi ha preso in esame lo stato di allenamento degli soggetti in studio e non sono emerse differenze fra soggetti allenati e non. Lo stato di allenamento non sembra essere dunque un fattore determinante per la risposta alla caffeina in relazione all’aumento della forza.

È stato anche analizzato se il sesso sia un fattore che influenza l’effetto della caffeina. È emerso che l’aumento di forza è maggiore nei maschi rispetto alla donne. Tuttavia, gli studi sulle donne sono ancora pochi e limitati per numerosità del campione, e sono dunque non del tutto conclusivi. Nel 2021, è stato pubblicata una ricerca, su un piccolo gruppo di donne (n=21, età media 23anni) e che svolgevano resistance training (pesistica, kettlebell). Le atlete, suddivise in tre gruppi, hanno assunto 1h prima del test  il placebo, 3mg di caffeina o 6mg di caffeina. L’esperimento è stato condotto in doppio cieco, quindi sia le atlete che i ricercatori non conoscevano, al momento del test, il contenuto della pillola così da non essere influenzati. Dai risultati è emerso che le atlete che avevano ingerito caffeina dimostravano, nel test della panca, una forza massimale e un tempo sotto tensione maggiori rispetto a quelle che avevano assunto il placebo, con un aumento significativo in chi aveva ingerito la dose maggiore.

Anche la forma di assunzione della caffeina influisce sugli effetti. Infatti, la caffeina in forma anidra in capsule si è dimostrata essere in grado di aumentare la forza, mentre l’ingestione in forma liquida non ha determinato effetti significativi. Tuttavia, gli studi sulla forma liquida sono pochi ed è quindi difficile trarre le conclusioni.

Come anticipato, questa revisione ha analizzato l’effetto di questa sostanza anche sulla potenza. Anche qui vorrei aprire una piccola parentesi. Nel linguaggio comune, sento spesso usare come sinonimi i concetti di forza e potenza. Ma in realtà non sono sinonimi, ma sono capacità ben distinte. La forza muscolare è la capacità che permette di vincere una resistenza o di opporsi ad essa generando una tensione della muscolatura. Ad esempio, è una capacità molto sviluppata in chi pratica sollevamento pesi. Con il termine potenza si intende invece l’entità di una forza applicata per muovere un oggetto o il proprio corpo diviso per il tempo speso per compiere l’azione. Dunque :

Potenza = (Forza x Spostamento) / Tempo

La potenza è dunque data dal lavoro diviso il tempo. A parità di forza utilizzata per compiere un’azione, quindi tanto più breve sarà il tempo di svolgimento dell’azione tanto maggiore sarà la potenza. Quindi la potenza è la capacità di produrre maggiore forza nel minor tempo possibile.

Chiudiamo questa parentesi, e torniamo all’analisi dei dati disponibili in letteratura su gli effetti della caffeina sulla potenza.

La revisione evidenzia come questo ergogenico sia efficace nell’aumentare la potenza muscolare espressa come vertical jump. Questo risultato potrebbe avere particolare applicazione in diversi sport, come il basket il volley.

Un altro risultato positivo è stato ottenuto con il Wingate Test (un test in cui si valuta la potenza con un cicloergometro). Tuttavia, tutti gli studi finora citati sono stati condotti su gesti atletici isolati, e non è quindi noto se durante un match si possono avere gli stessi risultati positivi. Anche in questo caso sono state condotte ulteriori analisi sui sotto-gruppi: in particolare, confrontando l’effetto su atleti e non-atleti, i primi sono quelli che godono del maggiore beneficio a seguito dell’ingestione di caffeina.

Globalmente, dunque, la caffeina sembra garantire un effetto ergogenico sulla forza e potenza muscolare.

L’espressione della forza massima è tipica di sport come il power-lifting ma può essere una capacità interessante anche per altri sport, e può quindi tradursi in miglioramenti della performance. L’analisi delle sotto-popolazioni ha dimostrato che gli incrementi maggiori di forza interessano i muscoli della parte superiore del corpo, ma ulteriori studi dovranno essere condotti per porre più chiarezza.

L’effetto della caffeina sulla potenza muscolare sembra avere una più interessante applicazione negli sport in cui il salto è un gesto atletico di particolare rilevanza.

E’ difficile dare indicazioni in merito a tempo e soprattutto dosi di assunzione della caffeina, sia perché gli studi sono molto eterogenei, e come detto non conclusivi, e sia perché la caffeina può determinare effetti collaterali (tachicardia, bruciori gastrici, insonnia e disidratazione). Pertanto, è bene rivolgersi ad un professionista che possa aiutarvi a pianificare al meglio la strategia di integrazione.

Volendo fornire qualche indicazione in generale:

•  si consiglia di assumere 4-5mg di caffeina per ogni kg di peso corporeo
•  si consiglia di assumere la dose 60-90 minuti prima dell’allenamento
•  si consiglia di dimezzare la dose nei giorni di non allenamento e di non assumerla oltre le 8 settimane consecutive.
•  Ricordatevi che la caffeina la troviamo anche nel caffe espresso ( 60-120mg / tazzina), caffè americano (60-120mg / tazza), the (40-50mg/tazza) e cioccolatto (50 mg / 100g).

Bibliografia

• Grgic, J., Trexler, E.T., Lazinica, B. et al. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 15, 11 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0216-0
• Filip-Stachnik, A., Wilk, M., Krzysztofik, M. et al. The effects of different doses of caffeine on maximal strength and strength‐endurance in women habituated to caffeine. J Int Soc Sports Nutr 18, 25 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00421-9