Nell’articolo precedente abbiamo analizzato la struttura della pelle, la sua funzione e abbiamo compreso che l’alimentazione deve fornire alcuni nutrienti chiave per il suo buon funzionamento e la preservazione della salute, e quindi del suo aspetto.

Come già visto, il nostro organismo sfrutta alcune molecole anti-ossidanti che assumiamo attraverso la dieta per difendersi dai radicali liberi che sono fra le cause principali del decadimento strutturale, funzionale e quindi estetico del nostro organo pelle. Conosciamo ora meglio questi nutrienti.

In generale, il consiglio è quello di prediligere alimenti di origine vegetale per garantire un buon apporto di molecole con attività anti-ossidante. Consumare le famose cinque porzioni di frutta e verdura ci garantisce un apporto adeguato di queste preziose molecole. In realtà, frutta e verdura andrebbero consumate soprattutto perché apportano acqua, fibre, vitamine e minerali. Probabilmente questi  anti-ossidanti svolgono un’azione protettiva, in quale misura lo fanno è però difficile stimarlo.

I carotenoidi sono molecole con significative proprietà anti-ossidanti e devono essere introdotti con la nostra alimentazione. Sono una famiglia di pigmenti vegetali di natura lipidica e sono prodotti da piante ed alcuni piccoli organismi (alghe e alcuni batteri).

Nel nostro organismo si accumulano nel tessuto adiposo, nel fegato, nei reni e nella pelle. Hanno la capacità di neutralizzare i radicali liberi, proteggendo dunque i nostri tessuti, compresa la pelle.

Alcuni di essi sono precursori della vitamina A (questi vengono detti retinoidi) che a sua volta fornisce difese anti-ossidanti all’organismo.

Hanno una colorazione che spazia dal giallo al rosso acceso, e sono i responsabili della colorazione di alcuni vegetali: carote, zucche, melone, albicocche, pomodori e peperoni.

Hanno però una biodisponibilità bassa se confrontata con altri nutrienti, ed è quindi opportuno attuare strategie, ad esempio di cottura, per aumentarne la quota assorbita. Ad esempio, il licopene, un carotenoide contenuto nel pomodoro, può essere assorbito più efficacemente se il pomodoro viene cotto con l’olio d’oliva.

La carenza può condurre a diverse patologie: dalle malattie infiammatorie croniche come l’artrite reumatoide a malattie della pelle. Una meta-analisi ha dimostrato l’efficacia di un carotenoide, il beta-carotene, come fotoprotettore. Bisogna però fare attenzione, l’eccessiva assunzione di questa molecola sotto forma di integratore, in pazienti fumatori o ex-fumatori, è associata ad un aumento del rischio di tumore polmonare. Quindi, prima di iniziare una qualsiasi supplementazione, invito tutti a rivolgersi al proprio medico o nutrizionista in modo che vi guidi in una scelta sicura.

Un altro carotenoide che ha dimostrato efficacia, e che noi italiani conosciamo bene, è il licopene che come detto prima è contenuto nel pomodoro (ad esempio, il nostro sugo di pomodoro con olio d’olivo è un’ottima strategia per migliorarne l’assorbimento). La letteratura conferma la sua efficacia, quando supplementato, nel ridurre l’eritema indotto da radiazioni UV.

Come detto prima, alcuni carotenoidi sono precursori della vitamina A che svolge diverse funzioni biologiche ed è indispensabile per un buon funzionamento della vista (agisce soprattutto in corrispondenza della retina). Una sua carenza può provocare problemi gravi alla vista e alterazioni della pelle. La vitamina A, in forma già attiva (e non come precursore), si trova principalmente negli alimenti di origine animale, ed in particolar modo in fegato, latte e uova. Anche in questo caso è necessario prestare attenzione alla supplementazione non controllata, in quando si può verificare, seppur raramente, una tossicità acuta e più frequentemente una tossicità cronica.[1][2] [3]

Un adeguato apporto di carotenoidi con la dieta può dunque rappresentare un prezioso aiuto anche per la salute della nostra pelle, principalmente proteggendola dal danno indotto dai radicali liberi prodotti dalla foto-esposizione. Ma attenzione agli eccessi, e soprattutto non avviatevi a pericolosi “fai da te”.

Un’altra vitamina che svolge un ruolo importante nella salute della pelle è la vitamina C. Come detto in precedenza, l’esposizione a radiazioni danneggia le strutture cellulari, compromettendone la funzione. La vitamina C è un potente anti-ossidante idrosolubile che è in grado di limitare i danni indotti dalle radiazioni, proteggendo in tal modo le cellule dallo stress ossidativo. In alcuni studi, la vitamina C si è anche dimostrata essere in grado di migliorare l’idratazione della pelle. Inoltre, la sua presenza è fondamentale per la sintesi di collagene che, come abbiamo visto nell’articolo precedente, è un componente strutturale fondamentale per la pelle. Il collagene, essendo esposto anch’esso agli stress ambientali (come le radiazioni) viene danneggiato ed è quindi sempre necessario un processo di riparazione e nuova sintesi per la quale la vitamina C è necessaria. Gli alimenti che ne sono ricchi sono i peperoni, i kiwi, le fragole e la lattuga. [1][2] [3]

Anche la vitamina D, oggi sempre più chiacchierata per il benessere dell’apparato scheletrico, è importante per la salute della pelle. Viene sintetizzata nella pelle in seguito all’esposizione alle radiazioni UVB. A livello cutaneo svolge innanzitutto un ruolo attraverso la stimolazione delle nostre difese anti-microbiche, modulando l’attività del nostro sistema immunitario.

Inoltre inibisce la proliferazione dei cheratinociti, quelle cellule che, duplicandosi negli strati inferiori e migrando in quelli superiori, garantiscono un continuo apporto di nuove verso la superficie: quando però questo processo sfugge ad un normale controllo, può dar esito ad una iperproliferazione come avviene nella psoriasi. Per questa sua attività, viene impiegata nel trattamento di quelle patologie dermatologiche in cui vi è una proliferazione eccessiva ed anomala dei cheratinociti, come ad esempio la psoriasi.

E’ difficile, tramite l’alimentazione, assumere quantità adeguate di questa vitamina. Il suggerimento è quello di esporsi al sole in modo corretto, così da garantire una adeguata sintesi. Vi consiglio dunque di rivolgervi al vostro medico o dermatologo di fiducia per avere indicazioni precise su quando e come esporsi senza incorrere in ulteriori rischi. Nel caso in cui fosse evidenziata, tramite opportune indagini, una carenza di questa vitamina, suggerisco il confronto con un professionista che vi aiuti a scegliere la strategia di integrazione più adatta al vostro caso. [2] [3]

Un’ultima vitamina che merita un’attenzione particolare è la vitamina E, anche se in realtà si dovrebbe parlare di un gruppo di composti (tocoferoli e tocotrienoli). Si tratta di una vitamina liposolubile, in grado quindi di inserirsi nelle nostre membrane cellulari (che sono costituite principalmente da lipidi) e di svolgere la propria attività anti-ossidante. Dopo essere stata ossidata, può essere rigenerata attraverso diversi meccanismi, uno di questi prevede l’azione della vitamina C.

Diversi studi hanno dimostrato che la vitamina E sia in grado di attenuare il danno indotto dalle radiazioni UV a livello della cute, rallentando in tal modo il foto-invecchiamento. Una preziosa fonte di vitamina è l’olio extra-vergine di oliva, motivo per il quale il pomodoro cotto con un cucchiaino di olio d’oliva rappresenta realmente una valida strategia per supportare la salute della nostra pelle. Altri alimenti con un buon contenuto sono gli oli vegetali e la frutta secca. [2] [3]

Anche alcuni minerali sono particolarmente importanti per la salute della nostra pelle, fra questi lo zinco, il rame e il selenio. Lo zinco, in particolare, è un cofattore importante per numerosi enzimi, agisce proteggendo la pelle dal foto-invecchiamento e limitando la penetrazione delle radiazioni UV attraverso la pelle. Lo zinco, insieme al rame e al selenio, collaborano con altre molecole alla protezione dal danno ossidativo indotto dai raggi UV. Per assumere quantità adeguate di questi minerali, non devono mancare sulla nostra tavola alcuni pesci come le sardine, il tonno fresco e la sogliola (per il contenuto di selenio zinco e rame), la frutta secca (per il rame e lo zinco) e grana ed infine tagli magri di bovino o carni bianche ( per il contenuto di zinco). [2] [3].

Abbiamo visto dunque quali siano i nutrienti più importanti e significativi per la salute della nostra pelle, e quello che possiamo apprendere è l’importanza degli alimenti vegetali. Ridurre gli alimenti di origine animale, a favore di quelli vegetali, è atto responsabile per la nostra salute, non solo della pelle. Come già sostenuto negli articoli precedenti, non affidatevi al “fai da te”, all’amico informato o alla pagina “social” rivoluzionaria, affidatevi ad un professionista.

Nel prossimo articolo vedremo se c’è qualche consiglio più specifico per alcune diffuse malattie della pelle.

Piccola considerazione personale

Non pensiate che abbuffandovi di cibi ricchi delle molecole appena descritte possiate ritenervi al sicuro dall’esposizione al sole. Rivolgetevi al dermatologo, e utilizzare una crema solare adatta in modo adeguato.

[1] Apostolos Pappas, et al. Nutrition and skin . Rev Endocr Metab Disord. 2016

[2] Kyungho Park. Role of Micronutrients in Skin Health and Functions. Biomol Ther 2017

[3] http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html